Dolor de cabeza: disminuye el estrés para prevenir el dolor

En el trajín de una mañana agitada, es posible que sientas que la cabeza te comienza a palpitar fuertemente. No es coincidencia; es más probable que los dolores de cabeza se presenten cuando estás estresado.

El estrés es un desencadenante común de dolores de cabeza y migraña tensionales. También puede desencadenar o empeorar otros tipos de dolores de cabeza. El estrés es un desencadenante común de los dolores de cabeza en niños y adultos jóvenes.

Tomar medidas sencillas para controlarlo puede ayudar a prevenir algunos tipos de dolores de cabeza.

La lucha diaria

Los cambios importantes en tu vida pueden causar estrés. Sin embargo, ese no es el tipo de estrés que suele desencadenar dolores de cabeza.

En cambio, las molestias del día a día muchas veces provocan dolores de cabeza en algunas personas. Te puedes enojar por la pérdida de objetos, la congestión del tráfico o la gestión de un proyecto grande en el trabajo.

Es posible que respondas a estos factores de estrés diarios y tenses los músculos, rechines los dientes o pongas rígidos los hombros. Estas reacciones pueden empeorar los dolores de cabeza.

Detén el ciclo

No puedes evitar el estrés diario. Lo que sí puedes hacer es controlar el estrés para prevenir los dolores de cabeza.

Prueba técnicas de relajación

Las técnicas de relajación pueden reducir los síntomas del estrés, incluidos los dolores de cabeza. Una forma de relajarse es hacerse el tiempo para actividades que te den placer, por ejemplo, escuchar música, bailar, practicar un deporte, leer un libro o jugar con una mascota.

Hazte un tiempo, aunque sean solo 10 minutos al día, para practicar técnicas de relajación. Prueba una de estas actividades relajantes:

• Meditación
• Yoga
• Taichí
• Respiración profunda

Para reducir el estrés a diario, ten en cuenta los siguientes consejos:

• Simplifica tu agenda. En lugar de agregar a la fuerza más actividades o tareas en el día, recorta tu lista diaria de tareas pendientes. Pregúntate qué es lo que realmente debes hacer, qué puede esperar y qué no es necesario que hagas. Está bien decir que no.
• Haz ejercicio con regularidad. El ejercicio es una forma comprobada de prevenir, y a veces tratar, los dolores de cabeza. El ejercicio también proporciona un descanso del estrés de la vida diaria. Procura calentar los músculos lentamente. El ejercicio intenso y repentino puede causar dolores de cabeza.
• Come de manera inteligente. Una alimentación rica en frutas, verduras y granos integrales puede darte más energía y ayuda a mantener el estrés bajo control.
• Duerme lo suficiente. El estrés puede traer problemas para conciliar el sueño, pero no dormir lo suficiente puede hacer que sea más difícil lidiar con el estrés. La falta de sueño causa estrés al cuerpo y puede desencadenar la liberación de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol.
• Busca apoyo. Hablar con familiares o amigos, o permitir que te ayuden a atravesar un momento difícil puede ser útil para manejar el estrés. Hablar con un terapeuta también podría ayudar.
• Administra bien tu tiempo. Actualiza todos los días tu lista de cuestiones pendientes, tanto del trabajo como de la casa. Delega lo que puedas y divide los grandes proyectos en pasos manejables. Aborda el resto de a una tarea por vez.
• Prepárate. Organiza tu día. Anticípate a los desafíos. Intenta que tus planes sean flexibles en caso de que aparezca un dolor de cabeza y debas cambiarlos.

Otras maneras de manejar el estrés son:

• Deja de preocuparte. Intenta no preocuparte por cosas que no puedes controlar.
• Cambia tu actitud. Date aliento con un diálogo interno positivo. Darles un giro positivo a los pensamientos negativos puede ayudarte a enfrentar situaciones estresantes. Si necesitas ayuda con este proceso, prueba hacer terapia cognitivo conductual.
• Descansa. Si te sientes abrumado, tómate un tiempo para despejar la mente. Algunos estiramientos lentos o una caminata rápida pueden renovar tu energía para la tarea en cuestión. O bien tómate unas vacaciones mentales; para ello, imagina que estás en un lugar tranquilo y relajante.
• Ríete. El humor es una gran manera de aliviar el estrés. La risa libera endorfinas que son sustancias naturales que ayudan a que te sientas bien y mantengas una actitud positiva. Prueba mirar películas cómicas o leer un libro gracioso.
• Cambia el ritmo. Sal de tu rutina y prueba algo nuevo. Unas vacaciones o una escapada de fin de semana pueden ayudar a desarrollar una nueva actitud.
• Cambia tus hábitos. Si fumas, deja de hacerlo. Reduce el consumo de cafeína y, si bebes alcohol, hazlo con moderación. Para los adultos sanos, significa una copa al día en el caso de las mujeres y hasta dos copas al día en el de los hombres.

Reconoce cuándo es más que estrés

La mayoría de los dolores de cabeza no son un motivo de preocupación. Sin embargo, si interfieren en tus actividades cotidianas, trabajo o vida personal, pídele ayuda al profesional de atención médica. Puede que la causa de los dolores de cabeza sea algo más que el estrés.

Busca atención médica de emergencia si el dolor de cabeza:

• Es repentinos e intenso.
• Se presenta con fiebre, rigidez en el cuello, confusión, convulsiones, visión doble, debilidad, entumecimiento o problemas para hablar.
• Aparece después de una lesión o un golpe en la cabeza, o de una caída.
• Empeora a pesar de hacer reposo y tomar analgésicos que se compran sin receta médica

Estos síntomas pueden ser un indicio de que tienes una enfermedad que requiere tratamiento inmediato.