您想遵循有益于心脏健康的饮食，但不知道从哪里开始？一种开始方法是制定每日饮食计划。该计划应包括食用大量瘦肉蛋白、蔬菜、水果和全谷物。限制高脂肪食物，比如红肉、奶酪和烘焙食品。还要限制高钠食物，比如三明治、披萨、汤类和加工食品。还要减少含添加糖的食物和饮料。
以下是两天的有益心脏健康的菜单。请以此为例，开始有益心脏健康的饮食。
早餐
- 1 杯熟燕麦片，撒上 1 汤匙碎核桃和 1 茶匙肉桂
- 1 根香蕉
- 1 杯脱脂牛奶
午餐
- 1 杯低脂（1% 或更低）原味酸奶加 1 茶匙亚麻籽粉
- 1 杯带汁水的切半黄桃罐头
- 5 块梅尔巴土司饼干
- 1 杯生西兰花和花椰菜
- 2 汤匙低脂奶油干酪，原味或蔬菜味（作为饼干或蔬菜抹酱）
- 苏打水
晚餐
- 4 盎司（113 克）鲑鱼
- 1/2 杯四季豆和 1 汤匙烤杏仁
- 2 杯混合绿叶蔬菜沙拉
- 半杯圣女果
- 2 汤匙低脂沙拉酱
- 1 汤匙葵花籽
- 1 杯脱脂牛奶
- 1 个小橙子
零食
- 1 杯脱脂牛奶
- 1/4 杯葡萄干或干果，不加糖
- 20 片黑巧克力
| 第 1 天营养分析 |
| 卡路里 |
1,688 |
| 总脂肪 |
46 克 |
| 饱和脂肪 |
12 g |
| 单不饱和脂肪 |
13 克 |
| 多不饱和脂肪 |
17 克 |
| 胆固醇 |
126 毫克 |
| 钠 |
1162 毫克 |
| 总碳水化合物 |
242 克 |
| 膳食纤维 |
29 克 |
| 蛋白质 |
94 克 |
| 钾 |
4797 毫克 |
| 钙 |
1718 毫克 |
| 镁 |
423 毫克 |
| 铁 |
11 毫克 |
| 糖 |
147 克 |
| 添加糖 |
6 克 |
早餐
- 1 杯普通低脂酸奶，搭配 3/4 杯蓝莓
- 3/4 杯钙强化橙汁
午餐
- 1 个全麦皮塔饼，馅料包括 1 杯切碎的长叶生菜、1/2 杯切成薄片的番茄、1/4 杯切成薄片的黄瓜、2 汤匙菲达奶酪和 1 汤匙的低脂牧场调味料
- 1 个猕猴桃
- 1 杯脱脂牛奶
晚餐
- 炒鸡（88.71 毫升[3 盎司]）配茄子（1 杯）和罗勒
- 1 汤匙低钠日式照烧酱
- 1 杯糙米和 1 汤匙切碎的杏干
- 118.28 毫升（4 盎司）红酒或葡萄汁
零食
| 第 2 天营养分析 |
| 卡路里 |
1621 |
| 总脂肪 |
31 克 |
| 饱和脂肪 |
11 克 |
| 单不饱和脂肪 |
10 克 |
| 多不饱和脂肪 |
6 克 |
| 胆固醇 |
131 毫克 |
| 钠 |
1558 毫克 |
| 总碳水化合物 |
246 克 |
| 膳食纤维 |
24 克 |
| 蛋白质 |
83 克 |
| 反式脂肪 |
微量 |
| 钾 |
3353 毫克 |
| 钙 |
1591 毫克 |
| 铁 |
8 毫克 |
| 维生素 D |
125 IU |
| 镁 |
365 毫克 |
| 糖 |
118 克 |
| 添加糖 |
30 克 |
在这两天中，口渴时请喝水，以这种不摄入卡路里的方式补充水分。
显示参考文献
- Making the move to DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/making-move-dash. Accessed Nov. 9, 2023.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed March 23, 2022.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic. Nov. 15, 2023.
- Nutritionist Pro diet analysis (computer program). Stafford, Texas: Axxya Systems; 2023. https://nutritionistpro.com/. Accessed Nov. 15, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20046702